Az elmúlt években rengeteg frissítési rendszert kipróbáltam. Használtam külön BCAA-t, külön sótablettát, izotóniás italokat és sok más megoldást is. Egy idő után azonban rájöttem, hogy nem feltétlenül az a legjobb rendszer, amelyik a legtöbb termékből áll, hanem az, amelyiket egy 10–20 órás verseny végén is gond nélkül be tudok tartani.
Ha egy dolgot ki kellene emelnem, amit egy hosszú futáson biztosan nem szabad elhanyagolni, akkor az a BCAA és az elektrolitok folyamatos pótlása.
A BCAA számomra azért fontos, mert egy ultraversenyen az izmok órákon keresztül folyamatos terhelés alatt dolgoznak. Ilyenkor szükség van az aminosavak pótlására, hogy minél tovább hatékonyan tudjanak működni és a regeneráció is könnyebb legyen. Nem csak az számít, hogyan futok az első órákban, hanem az is, milyen állapotban leszek a tizedik vagy akár a huszadik órában.
Az elektrolitok szerepe legalább ennyire fontos. A nátrium, a kálium és a magnézium részt vesznek a folyadékháztartás, az izmok és az idegrendszer megfelelő működésében. Egy hosszú verseny alatt ezekből folyamatosan veszítünk, ezért ugyanilyen folyamatosan kell őket pótolni. Ha ez nem történik meg, előbb-utóbb a teljesítményen is érezni fogjuk.
Ezért döntöttünk úgy, hogy ezt a két legfontosabb területet egy rendszerbe rakjuk. Egy adag 5000 mg BCAA-t, valamint nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Így nem kell külön termékeket elővenni, számolgatni vagy azon gondolkodni, hogy éppen melyik maradt ki.
Ez elsőre talán apróságnak tűnik, de egy hosszú versenyen minden egyszerűsítés rengeteget számít. Minél kevesebb dolgot kell fejben tartani, annál kisebb a hibázás esélye. A segítőimnek is könnyebb dolguk van, gyorsabb a frissítés és nem borul fel a rendszer akkor sem, amikor már mindenki fáradt.
Nálam a frissítés célja soha nem az volt, hogy minél több terméket használjak. Éppen ellenkezőleg. Olyan rendszert akartam kialakítani, ami egyszerű, követhető és órákon keresztül is ugyanúgy működik.
A frissítésnél nincs egyetlen szabály, ami mindenkire és minden versenyre igaz. Az első és talán legfontosabb kérdés mindig az, hogy milyen hosszú terhelésre készülünk. Nem mindegy, hogy egy 10 km-es versenyről, egy félmaratonról, egy maratonról, egy 6 órás futásról vagy egy 200 km körüli ultráról beszélünk.
Legalább ennyire fontos a tempó, a hőmérséklet és a terep. Én ezt mindig egy autóhoz hasonlítom. Minél gyorsabban halad, minél több az emelkedő, vagy minél nagyobb terhelés éri, annál többet fogyaszt. A szervezet is hasonlóan működik. A nagyobb intenzitás, a meleg vagy egy technikás terep is növeli az igényeket. Persze rengeteg egyéb tényező is számít, például az edzettségi szint vagy az egyéni izzadás. Ezeket mindenkinek saját magán kell kitapasztalnia.
A legnagyobb hibát szerintem sokan ott követik el, hogy csak akkor kezdenek el figyelni a frissítésre, amikor már érzik a problémát. Egy hosszú versenyen addigra gyakran késő. Minél hosszabb a táv, annál nagyobb jelentősége van annak, hogy már az első órától tudatosan és folyamatosan pótoljuk azt, amire a szervezetnek szüksége van.
Ugyanakkor a több nem feltétlenül jobb. Ezekből az összetevőkből ugyanúgy lehet túl sokat bevinni, mint túl keveset. Én például csak vészhelyzetben használok plusz sótablettát vagy izotóniás italt. Ha túl sok elektrolitot viszek be, a gyomrom egyszerűen besokal. Jön a hányinger és onnantól már a legfontosabb dolgot, az energiát sem tudom megfelelően pótolni. Nálam ezt a szerepet a gélek töltik be, ezért elsődleges cél, hogy a gyomrom a verseny végéig jól működjön.
A tapasztalatom az, hogy minél hosszabb egy verseny, annál inkább a kisebb, de gyakoribb adagok működnek. Az első órákban még szinte bármit elvisel a szervezet, de ahogy haladunk előre, különösen 8–10 óra után, a gyomor egyre érzékenyebbé válik. Éppen ezért sokkal jobb rendszeresen keveset bevinni, mint ritkán nagy mennyiséget.
Természetesen az elektrolitpótlás nem csak a verseny napján fontos. Ugyanúgy figyelni kell rá az edzéseken is, különösen a hosszabb vagy melegben végzett futások során. Én a versenyt megelőző napokban általában egy kicsit emelek a bevitt mennyiségen, hogy feltöltött állapotban álljak rajthoz. Ugyanez igaz a folyadékbevitelre is. Nem a rajt előtt fél órával kell megpróbálni bepótolni mindent, hanem már az előtte lévő napokban tudatosan készülni.
Az én jelenlegi stratégiám a hosszabb versenyeken a következő:
A rajt előtt körülbelül 1 órával 10 kapszulát veszek be két részletben, 15 perc különbséggel. Ezzel a megfelelő mennyiségű BCAA és elektrolit már a rajtnál rendelkezésre áll.
A verseny során 30–40 percenként 2 kapszulát veszek be. A gélt és a kapszulát viszont soha nem egyszerre fogyasztom. A gél után 15 percet várok és csak utána jön a két kapszula. Így a gyomrot sem terhelem egyszerre, a felszívódás is egyenletesebb és hosszú órákon keresztül könnyebben tartható a frissítési terv.
Ez természetesen az a rendszer, ami nekem, több ezer edzéskilométer és számtalan ultraverseny tapasztalata alapján bevált. Nem biztos, hogy mindenkinek ugyanez lesz a tökéletes megoldás, de abban biztos vagyok, hogy egy egyszerű, következetesen betartható frissítési stratégia sokkal többet ér, mint egy bonyolult rendszer, amit a verseny második felében már nem lehet végrehajtani.
Szia Tomi!
~2 óránként 3 gél az nem kevés szénhidrát Neked ilyen teljesítménynél ?